富含铁质的食物有哪些？

铁元素是人体必需的元素之一，缺铁会影响到人体的健康和发育。在我国有很多的儿童和女性会出现缺铁的状况，所以补铁是很关键的事情，可以通过食物来弥补。

1、富含铁质的食物有哪些

食物中含铁丰富的有动物肝脏、肾脏;其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。

食物中铁的吸收率在1%～22%。动物血中铁的吸收率最高在10%～76%之间;肝脏、瘦肉中铁的吸收率为7%;蛋黄铁的吸收率还不足3%;菠菜和扁豆虽富含铁质，但是由于它们含有植酸(小麦粉和麦麸中也有)，会阻碍铁的吸收，铁的吸收率很低。。维生素c、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收，而茶、咖啡、牛乳、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收，所以膳食应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收，可吃些富含维生素c的水果及蔬菜(如苹果、番茄、椰花菜、马铃薯、包心菜等)。

2、铁元素在人体的作用

铁是血红蛋白的组成成分，血红蛋白参与氧的运输和存储。由于体内铁的储存不能满足正常红细胞生成的需要而发生的贫血称为缺铁性贫血，一般缺铁持续3～5个月时发生。组成肌红蛋白、脑红蛋白，二者与血红蛋白结构近似，是携氧、储氧球蛋白。直接参与人体能量代谢，人体细胞内呼吸的氧化呼吸链中，很多酶是含血红素铁酶。美国高山人体能超常与每天摄入大量的铁有关系。对人体免疫系统有影响，人体内的铁无论是缺乏或过量都会对人体的健康构成威胁，只有正常含量的铁才能保证人体健康。

3、人体缺体的表现

25—50岁育龄妇女中，有40%—60%可有全身乏力，无精打采，早上不想起床而晚上又辗转难眠，情绪易波动、郁闷不乐，常突然不能自禁的流泪哭泣、记忆力减退、注意力不集中等症状。缺铁的妇女体温较正常妇女高13%，巩膜发蓝，因为铁是合成胶原的一个重要辅助因子，所以当体内缺铁后，阻断了胶原的合成。缺铁还可以引起异食癖。婴儿缺铁时常常不爱笑精神萎靡不振、平时不合群、不爱活动、爱哭闹而且智商也显著低于正常儿。