3种维生素打造通透美肌

维生素是女性必不可少的天然护肤品和健康营养剂。但除了一些主流维生素，你可能不知道，有几类配角维生素同样也可以让你的皮肤光泽红润哦。赶紧看看编辑为你推荐的这3种维生素吧，一起吃出健康和美丽肌肤！

维生素d可以提亮肤色，维生素b3可以使皮肤更健康，维生素b12可以补血养颜，这些维生素“配角”原来可以打造通透美肌！快来看看小编今天为你搜集的富含这三类维生素的食物吧，把平时漏补的维生素补起来！

一、维生素d——提亮肤色

●维生素d是与我们健康密切相关的一种维生素，我们都知道可以通过日晒来补充维生素d，但是不少爱美的mm都不愿意让阳光将皮肤晒黑，于是用尽各种办法躲避阳光。

●在这种情况下，皮肤颜色较深的人缺乏维生素d的可能性也就随之增大，想提亮肤色，摆脱皮肤暗沉，补充一下几种富含维生素d的食品吧！

食物推荐①：三文鱼

推荐理由：

美国自然健康联盟数据显示，在所有天然食物中，三文鱼的维生素d含量最高。三文鱼肉质细嫩鲜美，口感爽滑，既可直接生食，又能烹制菜肴，由它制成的鱼肝油更是富含维d。

另外，三文鱼中摄取的ω-3不饱和脂肪酸可以帮助皮肤锁住水分，达到滋润保湿的功效。它还有很强的抗氧化作用，能有效防止皮肤衰老和产生皱纹。

所以说，三文鱼不仅可以让你补充维d提亮肤色，还能让皮肤湿润无纹。

tips：

1·烹调时，切勿把三文鱼烧得过烂，只需把鱼做成八成熟，这样既保存三文鱼的鲜嫩，也可祛除鱼腥味。

2·三文鱼富含营养，但是体质容易过敏或是患有痛风高血压的人群，最好不要食用三文鱼，否则会引起病情加重。孕妇也忌食生三文鱼。

食物推荐②：金枪鱼

推荐理由：

金枪鱼中的维生素d很丰富，不管是新鲜的、冷冻的，还是罐头的，含量都很高。

另外，金枪鱼低脂低热量，含有丰富的蛋白质，营养而不肥腻，适合想瘦身的人士食用，既富含维生素d，又能达到营养均衡，是减肥人士的理想选择。

tips：

1·金枪鱼难保存，所以市面上多是包装秤成罐头，但那也是不错的选择。因为金枪鱼罐头的维d含量也很高，可以满足摄入需求，而且通常比新鲜的鱼来得便宜。

2·金枪鱼宜与蔬菜搭配食用，口感香嫩美味，营养均衡丰富，但是脾胃虚寒等消化系统疾病患者应忌食金枪鱼。

食物推荐③：蛋黄

推荐理由：

蛋黄是获取维生素d最简单、最便捷的方式，无论是在早餐、午餐、晚餐还是点心中均能获得。1个蛋黄能提供给你每天约40国际单位维生素d。

另外，蛋黄中的卵磷脂可以有效地促进肝细胞的再生，还可以提高人体血浆蛋白的含量，有促进人体新陈代谢以及提高免疫力的功效。

tips：

1·鸡蛋黄与冰糖、黄酒一起煮炖食用，可以治疗支气管哮喘。

2·高胆固醇、哮喘患者以及胃功能不全的儿童和皮肤生疮化脓的儿童不宜多食鸡蛋黄。

食物推荐 ④：蘑菇

推荐理由：

澳大利亚科学家的一项新研究发现，每天吃3~4个蘑菇就可以补充一天所需的维生素d。

蘑菇需要接受阳光照射，并通过光合作用及化学反应制造维生素d。为了让蘑菇产生更多的维生素d，可以将新鲜蘑菇放在正午阳光下“裸晒”两个小时(冬天晒圆蘑菇的时间要更长一些)，然后将圆蘑菇放在阴凉处两个小时，即可保证光学反应的彻底完成。

“裸晒”、阴凉之后再食用，补充维生素d的效果尤佳。

tips

1·要记得，想从蘑菇中补充到维生素d，烹煮前一定要晒晒阳光，那么蘑菇才可以提供人体所需的维生素d。

2·蘑菇适合与肉类搭配，这样蘑菇中的氨基酸可以和肉类中的氨基酸互相补充，比单独食的营养价值更高，注意便泄者慎食蘑菇。

二、维生素b3——使皮肤健康细腻

●维生素b3又称烟酸，它的提纯物为白色或浅黄色晶体或晶体性粉末，无臭或稍带气味，味微酸，能溶于水。

●它的功能是保持皮肤健康。维生素b3可以保持皮肤健康及维持血液循环，并具有美白和活化皮肤细胞的作用，是细胞活化专家。

●缺乏维生素b3会使肢体暴露部位，如手背、腕、前臂、面部、颈部、足背、踝部出现对称性皮炎。所以应该适当补充维生素b3，让皮肤健康到底！

食物推荐①：动物肝脏

推荐理由：

维生素b3广布于动物肝脏中，如牛肝，猪肝等等，它们能满足人体日常所需的维生素b3，清除人体中有毒的成分，使皮肤更加健康。

另外，动物肝脏中含有丰富的蛋白质、丰富的钙、血红素铁和人体需要从食物中摄取的多种脂肪酸，适量科学地食用动物肝脏能全面补充身体营养。

tips：

1·动物肝脏是很好的补血食品，尤其是一些患有缺铁性贫血的妇女、儿童，食用适量的动物肝脏能达到一定的补血效果。

2·选用健康动物的肝脏，食用前需彻底清洗，烹调时要煮熟炒透。

食物推荐②：瘦肉

推荐理由：

维生素b3的良好来源还有瘦肉，含量较丰富的是牛肉、猪肉、鸡肉。这些肉类中的维生素b3易于人体吸收，并且生活中随处可买。

另外瘦肉的营养优势在于含有其他丰富的b族维生素，能调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增强免疫系统和神经系统的功能。

tips：

1·秋冬推荐沙参炖瘦肉，适用于秋季皮肤干燥者；亦可用于神经衰弱之失眠、多梦、夜睡不宁等症。

2·虽然肉是一种营养价值较高的蛋白质，但为了减轻肾的工作负担，肾病患者蛋白质的摄入量应略低于健康人的量。

食物推荐③：花生

推荐理由：

花生含有维生素b3，每100克的含量为17000微克，是含量很高的维生素b3植物来源。

其食用方法多样，可炒、可煮、可炸，还可生食等，全国各地区均有种植，营养含量很丰富，有“长生果”之称，补益效果极佳。

另外，花生还含有维生素e和锌，对于抗老化和滋润皮肤发挥着一定的作用。

tips：

1·在花生的众多吃法中，炖吃是最好的。这样不但避免主要营养素的破坏，而且使花生不温不火、口感潮润、入口好烂、易于消化，老少皆宜。

2·对于肠胃虚弱者，不宜把花生与黄瓜、螃蟹同食，否则会导致腹泻。

三、维生素b12——补血养颜

●维生素b12一般被称为造血维生素，也被称为“口服腮红”，具有肌肤再生的优越效果，细胞再生与造血都少不了它，它能够带给你红扑扑的好气色。

●维生素b12可以促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；维生素b12添加在化妆品中用于解决黯沉、干燥、细纹和疤痕等肌肤问题。

●人体中维生素b12含量会随着年龄的增加而逐渐减少，特别是女性因生理结构会减少的较快。赶紧来看看以下几种食物吧，补充维生素b12，让肌肤乃至身体血气十足！

食物推荐①：动物肝脏

推荐理由：

维生素b12的主要来源是动物性食物，动物肝脏中牛肝、牛肾、猪肝、猪肾、猪心是维生素b12含量排前的几种。

特别是猪肝中的铁物质，能补血益血，调节和改善贫血的症状。另外猪肝含有丰富的维生素c和硒，能具有抗氧化功效，能延缓皮肤衰老。

tips：

1·动物肝脏是很好的补血食品，尤其是一些患有缺铁性贫血的妇女、儿童，食用适量的动物肝脏能达到一定的补血效果。

2·要选用健康动物的肝脏，食用前需彻底清洗，烹调时要煮熟炒透。

食物推荐②：奶酪

推荐理由：

奶酪以奶类为原料，含有丰富的蛋白质和脂质。在奶酪的成熟过程中，某些微生物可以合成一些b族维生素，所以多数奶酪富含维生素b12。

另外，奶酪可以增强人体抵御疾病的能力，加速新陈代谢，提高活力，对于眼睛和皮肤的健康非常有利。

tips：

1·不论是作为点心、食谱的材料，还是馅料，奶酪都能够扮演恰如其分的角色。而且奶酪还可以放在火锅里做底料，做成奶酪火锅。

2·奶酪每次食量宜为20克，不宜过量，因为奶酪热量较高，多吃不利于身材的维持

食物推荐③：红豆

推荐理由：

虽然b12主要存在于肉类中，但是植物中的大豆以及一些草药也含有b12，比如红豆。

红豆含多种维生素和微量元素，尤其是含铁质和维生素b12，有补血和促进血液循环功能。

若女性经期失血过多出现头晕眼花、面容苍白等，常喝加红糖的热红豆汤，能补血且改善贫血症状。

tips：

1·红豆宜与谷类食品混合成粥食用，而且将煮好的红豆与炼乳一起煮粥食用，味道更甜香。

2·红豆能通利水道，故尿多之人忌食；如若被蛇咬伤，百日之内不宜食用红豆。