冬季饮食五原则

冬季的饮食原则
冬季饮食的基本原则是可概括为以下几点。吃足量，食多样，多粥汤，适当补，勤晒阳。
1·食物要足量，能量应平衡。
冬季，天寒地冻，人体对能量的需要增加，需要注意能量的充足供应。保证足够量的主食，建议每天吃250~400克的谷类食物，除了馒头、米饭、窝头等，可以“软硬兼施”，经常喝粥。
动物性食物不仅含蛋白质丰富，还含有一定量的脂肪，可增强身体免疫力，提高抗寒防病能力。每天应该有150~250克的动物性食物，可以包括瘦肉、蛋、禽、鱼或奶等，经常变换种类。
2·少食生冷，多喝粥。
冬季食用生冷食物，容易刺激肠胃，造成腹痛、腹泻等。因此，注意选择适宜的烹调方式也很重要。建议在加工冬季食物时，尽量用炖、煮、蒸、烩等烹调方式，这样更易保存食物营养，有利健康。
3·多吃蔬果，强体抗病。
冬季干燥，特别是北方地区，由于吃肉较多，容易出现大便干燥。蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的膳食纤维，应注意蔬菜水果的补充。蔬菜可选胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬瓜、娃娃菜等，水果可选苹果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。
4·适量补充，点到为止。
冬季寒冷，日照时间缩短，人们的户外活动减少，很容易出现维生素d缺乏。注意经常吃富含钙和维生素d的食物，如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。冬季可供选择的新鲜蔬菜和水果不如夏季节丰富，容易出现一些维生素和矿物质的摄入不足。因此，可以选择营养素补充剂，补充膳食中的不足，如维生素c、维生素d等。但是不应该作为营养素的主要来源，原则是适量、不过量!
5·经常运动，勤晒太阳。
天气寒冷，雾霾严重，人们的户外活动减少，能量的消耗也减少，容易出现能量过剩，导致体重超重甚至肥胖。在天气好的情况下，尽量进行一些户外活动。并养成经常称量体重的习惯，体重不变，说明能量的摄入不多不少正合适。
开展户外活动，在享受阳光沐浴的同时，还可以促进体内维生素d的合成，从而促进机体对钙的吸收，有益健康。

羊肉山药粥
食材
羊肉100克，山药60克，大米80克，姜丝、葱花、盐、胡椒粉适量。
制作
羊肉洗净切片；大米淘净，泡半小时；山药洗净，去皮切丁。锅中注水，下入大米、山药，煮开，再下入羊肉、姜丝，改中火熬煮半小时。慢火熬煮成粥，加盐、胡椒粉调味，撒入葱花即可。
营养解说
羊肉的蛋白质含量为20%，其氨基酸组成与人体需要较接近营养价值较高。羊肉蛋白质含量比猪肉高，脂肪含量低于猪肉。羊肉中还含维生素a、b族维生素及铁、锌等矿物质。

砂仁羊肉汤
材料
砂仁、姜片各10克，羊肉块400克，清水1500毫升
调味料
盐1小匙，白胡椒适量
做法
1 羊肉块入沸水中汆烫后，取出沥干备用。
2 另取锅加清水煮沸，放入羊肉块、砂仁、姜片，以小火炖2个小时。
3 熄火前放入盐、白胡椒调味即可。
营养解说
砂仁性温，有健胃的功效；羊肉肉质细腻，味道鲜美，含有丰富的营养，且较猪肉和牛肉的脂肪、胆固醇含量少，是冬季进补的佳品。

本文摘自马冠生《马博士谈营养》，由凤凰含章图书授权，严禁转载。